Veličina ženskog poprsja ovisi o volumenu mliječnih žlijezda. Mišići praktički ne utječu na njegovu veličinu. Njihova glavna funkcija je dati lijep, zaobljen, zategnut oblik grudi. S tim u vezi, trening ne bi trebao biti usmjeren na rast mišićnog tkiva, već na njegovo jačanje. Ovaj zadatak najbolje se postiže posebnim skupom vježbi snage za kuću: sklekovi od poda i od zida, potisak bučicama ležeći na vodoravnoj klupi, prelet ležeći na kosoj klupi, sklekovi na paralelnoj šipki, "zid", "skijaš", sklekovi na stolici.
Vježbe za povećanje poprsja kod kuće
Prsni mišići konvencionalno su podijeljeni u 3 dijela: gornji (stvara prekrasnu definiciju), srednji (daje elastičnost) i donji (formira zaobljenost prsa). Da bi vaše poprsje bilo seksi i zategnuto, vizualno povećavajući njegovu veličinu, morate pažljivo napuniti svaku zonu.
Prije nego počnete trenirati, trebali biste istegnuti rameni pojas. U tu svrhu učinkovito je koristiti rotacijske pokrete ruku naprijed i natrag, križne zamahe ispred sebe u razini prsa i pomicanje lopatica unatrag.
Treba imati na umu da vježbe za povećanje grudi ne smiju biti previše energetski intenzivne i ne smiju stvarati kalorijski deficit u tijelu. To može uzrokovati smanjenje količine masnog tkiva u grudima, zbog čega one izgledaju manje.
Zidni sklekovi
Vježba je jednako učinkovita i za početnike i za djevojke koje već imaju iskustva u vježbanju snage. Zidni sklekovi jačaju srednje i donje dijelove prsnih mišića.
Algoritam izvršenja:
- Zauzmite položaj, stojeći metar od zida, okrećući se prema njemu.
- Postavite stopala malo šire od razine ramena.
- Sagnite tijelo prema naprijed i oslonite dlanove na okomitu površinu u razini prsa.
- Dok udišete, opustite ruke, polako se približavajući zidu.
- Dok izdišete, brzo se odgurnite od površine dok vam ruke potpuno ne budu ispravljene.
- Ponovite pokret 15-20 puta, zatim napravite kratku pauzu za odmor (oko minutu) i izvedite još 3-4 serije.
Klasični sklekovi
Osnovnu vježbu za rast ženskih grudi treba izvoditi visoko intenzivnim stilom. To će stvoriti visoku razinu mišićnog stresa bez uzroka iscrpljenosti mišića.
Pravilan način za izvođenje sklekova je:
- Sjednite licem prema dolje na pod i naslonite dlanove i nožne prste na površinu.
- Skupite potkoljenice.
- Stavite ruke u razinu prsa.
- Podignite tijelo tako da svi dijelovi tijela budu ispravljeni u jednu liniju.
- U brzom stilu pumpanja izvedite 15-25 spuštanja i podizanja gornjeg dijela tijela.
Broj pristupa - 5. Vremenski interval između serija za vraćanje snage - 75 sekundi.
Potisak s bučicama
Prije početka vježbe važno je odabrati optimalnu težinu utega. U prvom, zagrijavanju, trebali biste koristiti lagane bučice od 2-3 kg. U sljedećim radnim serijama masa projektila treba biti 80-85 posto od maksimuma jednog ponavljanja.
Tehnika tiska:
- Popravite 2 bučice u rukama.
- Lezite leđima na vodoravnu klupu.
- Postavite noge na površinu poda.
- Podignite ruke s utezima, postavljajući bučice u razini prsa.
- Dok udišete, polako spustite projektile prema dolje, raširivši laktove u stranu.
- Dok izdišete, brzo ispravite ruke prema gore.
- Napravite oko 10 ponavljanja.
Broj serija u vježbi je 5. Između njih treba se odmoriti oko minutu.
Letenje ležeći na nagnutoj klupi
Vježba ima za cilj razraditi poprsje u gornjem dijelu. Postavljanje potiče razvoj lijepe "staze" između desne i lijeve dojke, vizualno povećavajući njezinu veličinu i poboljšavajući oblik.
Redoslijed izvršenja:
- Podignite naslon klupe za približno 45 stupnjeva.
- Pričvrstite bučice na ruke.
- Zauzmite sjedeći položaj na klupi, pritisnuvši kralježnicu na leđa.
- Podignite projektil i spojite ruke (ovo je početni položaj).
- Dok udišete, raširite bučice u stranu (dok spuštate ruke, one bi se trebale glatko saviti u zglobu lakta).
- Dok izdišete, podignite i spojite ruke s utegom u razini prsa.
- Izvedite 8-12 ponavljanja.
Broj serija je 4-5, vremenski period za odmor između pristupa je 60-75 sekundi.
Zamahnite bučicama naprijed
Glavno opterećenje pri izvođenju vježbe pada na prednji snop delta. Njegov razvoj pak pridonosi činjenici da grudi u gornjem dijelu poprimaju zaobljeniji oblik.
Ispravno izvodite zamahe ovako:
- Držite 2 bučice u rukama i spustite ih na prednju stranu bedara.
- Stavite stopala zajedno.
- Uz izdisaj, brzim zamahom podignite ruke s utezima ispred sebe.
- Dok udišete, polako spustite bučice prema dolje.
- Izvedite 10-12 ponavljanja.
Volumen i intenzitet opterećenja: 4 serije s intervalom odmora od 40 sekundi.
Pulover
Omogućuje simultani trening latisimusa i prsnih mišića. Kod kuće je preporučljivo ovu vježbu izvoditi na klupi ili stolici. To će omogućiti jače pomicanje ruku unatrag, povećavajući amplitudu pokreta.
Tehnika:
- Držite jednu malu bučicu u dlanu.
- Lezite na leđa na stolicu (stražnjica treba visjeti).
- Postavite stopala na pod, savijajući ih pod pravim kutom.
- Ispružite ruke s utezima iza glave, spuštajući ih što je više moguće (ruke trebaju ostati ravne).
- Dok izdišete, podignite bučicu do razine prsa.
- Dok udišete, vratite projektil iza glave.
Broj ponavljanja - 12-14, serija - 4-6. Odmor između serija je 45-55 sekundi.
Dips
Jedna je od najboljih vježbi za pumpanje donjeg dijela prsnog mišića. Istovremeno se razvija i triceps ramena.
Ako slijedite tehniku, umaci mogu značajno poboljšati oblik vaših grudi u samo tjedan dana.
Redoslijed izvršenja:
- Nosite sportske rukavice.
- Skočite na neravnine.
- Lagano savijte koljena.
- Dok udišete, polako spustite tijelo prema dolje.
- Dok izdišete, podignite tijelo prema gore.
Broj ponavljanja - 8-10, pristupi - 4-5. Pauza između epizoda je 1 minuta.
Prilikom podizanja trupa važno je lagano nagnuti tijelo prema naprijed. To je neophodno kako bi se naglasak opterećenja prebacio s tricepsa brachii na prsne mišiće.
"Dlanovi"
Vježbe za rast grudi atraktivne su jer se mogu izvoditi u gotovo svakoj situaciji: kod kuće, na poslu, na odmoru, na putovanju.
Tehnika izvršenja izgleda ovako:
- Spojite dlanove ispred prsa (imitacija molitve).
- Podignite laktove u vodoravnu ravninu.
- Opustite trapezaste mišiće.
- Čvrsto pritisnite dlanove jedan o drugi 10-15 sekundi.
- Opustite se 20 sekundi i izvedite još 10-12 sličnih pritisaka.
"zid"
Vježba se može klasificirati kao statična, jer se opterećenje prsnih mišića događa bez izvođenja ikakvih pokreta.
Algoritam radnji:
- Priđite zidu, zaustavite se metar od njega.
- Savijte tijelo prema naprijed i stavite dlanove na okomitu površinu u razini prsa.
- Snagom nogu i težinom tijela pritisnite zid, kao da ga pokušavate pomaknuti.
Pritisak se mora primijeniti 15-20 sekundi. Nakon toga, trebali biste se odmoriti 10-15 sekundi i izvesti još nekoliko pristupa.
"skijaš"
Vježba opterećuje prednje deltoide, donji i srednji dio prsa. Radi praktičnosti, najbolje je trenirati u velikoj prostoriji sa slobodnim prostorom od najmanje 7-10 metara duljine.
Tehnika:
- Držite 2 bučice u rukama i spustite ih do bočnih strana bedara.
- Stopala postavite u širinu ramena i ispravite leđa.
- Dok koračate lijevom nogom, podignite desnu bučicu prema gore (ruka bi se tijekom podizanja trebala lagano pomaknuti ulijevo).
- Bez pauze, napravite korak desnom nogom dok istovremeno podižete lijevu bučicu i spuštate desnu.
- Tijekom jednog pristupa trebali biste izvesti oko 10-12 koraka.
Broj pristupa je 3-5. Između njih biste se trebali odmoriti otprilike minutu.
Ako nema velike prostorije, vježbu "skijaš" možete izvesti na licu mjesta, vraćajući nogu natrag nakon svakog podizanja bučice.
Sklekovi na stolici
Glavni cilj vježbe je ojačati prsa u donjem dijelu.
Redoslijed izvršenja:
- Stavite stolicu ispred sebe.
- Okrenite mu leđa i spustite se u položaj čučnja.
- Povucite ruke unatrag i dlanovima uhvatite rubove stolice.
- Pomaknite stopala malo prema naprijed tako da se težina tijela potpuno prenese na ramena.
- Dok udišete, savijte ruke u zglobu lakta i spustite tijelo prema dolje.
- Dok izdišete, odgurnite se od stolice.
- Napravite što više ponavljanja.
- Nakon minutne stanke izvedite još 4 slična pristupa.
Vježba je tehnički zahtjevna i zahtijeva jake mišiće i dobru fizičku spremnost. Iz tog razloga nije prikladan za žene koje tek počinju vježbati.
"polumjesec"
Vježba zahtijeva dobro istezanje i fleksibilnost. Djevojke s viškom tjelesne težine i one koje dugo nisu vježbale trebale bi to raditi s oprezom i tek nakon temeljitog zagrijavanja.
Metoda implementacije:
- Zauzmite položaj ležeći na podu licem prema dolje.
- Savijte koljena, dlanovima dosegnite gležnjeve i uhvatite ih.
- Povucite ruke unatrag što je više moguće.
- Fiksirajte u ovom položaju 15 sekundi.
- Odmorite se 25-35 sekundi i ponovite vježbu još nekoliko puta.
Plan lekcije
Kako biste dobili maksimalan rezultat gimnastike, potrebno ju je redovito izvoditi prema unaprijed zacrtanom planu. Skup vježbi snage, uključujući klasične sklekove, potisak bučicama ležeći na vodoravnoj klupi, letnje ležeći na nagnutoj klupi, zamahe bučicama, sklekove na stolici i paralelne šipke treba izvoditi jednom svaka 4 dana. Lakša opterećenja (“zid”, “dlanovi”, pulover i “polumjesec”) mogu se raditi svaki drugi dan.
Treba imati na umu da je nemoguće postići rast ženskih grudi samo treningom. Glavni čimbenici koji utječu na veličinu i oblik poprsja su uravnotežena prehrana i normalno funkcioniranje endokrinog sustava.
Značajke treninga za različite ljude
Ženama u srednjoj i odrasloj dobi važno je potaknuti hormonski sustav kako bi se aktivirala proizvodnja tvari odgovornih za mišićni tonus i elastičnost dojki. S ovim zadatkom najbolje će se nositi teške vježbe snage: padovi, potisak s bučicama, klasični sklekovi. Dodatno, možete koristiti energetski intenzivna opterećenja koja stvaraju veliki funkcionalni stres u tijelu: čučnjevi s bučicama ili utegom, mrtvo dizanje, intervalno trčanje na kratke udaljenosti.
Volumen i intenzitet treninga snage treba postupno povećavati.
Da biste isključili kontraindikacije povezane s godinama ili prisutnošću bolesti, uoči treninga trebate se posavjetovati s trenerom ili sportskim liječnikom.
Djevojkama mlađim od 25 godina i tinejdžerima najveća će korist biti od vježbi usmjerenih na održavanje tonusa prsnih mišića: "zid", "polumjesec", "skijaš", "dlanovi". Za lijepi spol u ovoj dobi također biste se trebali usredotočiti na svoje opće zdravlje. U tu svrhu preporuča se pravilno jesti, provoditi više vremena na svježem zraku, baviti se sportom i redovito izlagati svoje tijelo kardio vježbama: trčanje, plivanje, duge šetnje.
Važno je održavati režim treninga i odmora. Utvrđeno je da ako u isto vrijeme vježbate, jedete i spavate, tijelu će biti mnogo lakše održavati normalan rad organa i sustava, što će pozitivno utjecati na veličinu i oblik grudi.